冬になると、朝なかなか布団から出られなかったり、なんとなく気分が沈んだりすることはありませんか？
寒さや日照時間の短さなど、冬は心と体の調子が変化しやすい季節。そうした不調のなかには、「冬季うつ」と呼ばれるものもあります。
この記事では、冬季うつの症状や特徴を紹介しながら、冬を少しでも心地よく過ごすための5つのヒントをお届けします。
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冬季うつとは？主な症状と日照時間の関係
冬は好きだけれど、私にとっては少し苦手な季節。軽い喘息持ちなこともあって体調を崩しやすく、気分まで落ち込んでしまうことも少なくありません。
そんな冬の不調について調べているうちに知ったのが、「冬季うつ」という言葉でした。
まずは、冬季うつがどのようなものなのか、主な症状や日照時間との関係から見ていきましょう。
冬季うつの主な症状と特徴
「冬季うつ」とは、秋から冬にかけて症状が現れ、春から夏にかけて軽くなる傾向がある季節性のうつ病のこと。
いつもより疲れやすい、好きなことを楽しめない、寝ても寝ても眠い……。食欲が増えたり、甘いものや炭水化物が無性に食べたくなったりする人もいます。
ただし、冬に気分が沈むからといって、必ずしも冬季うつとは限りません。
気分の落ち込みがつらいときや、普段の生活に影響が出ているときは、医療機関に相談することも考えてみてくださいね。
今回紹介する暮らしの工夫は、冬季うつの治療に代わるものではありません。
日照時間の短さと気分の関係
冬は夏に比べて日照時間が短く、自然の光を浴びる機会も少なくなりがちです。
光は睡眠と覚醒のリズムを調整する体内時計と関係していて、日照時間の変化が睡眠や気分に影響する可能性があると考えられています。
とはいえ、冬季うつが起こる仕組みは、まだ完全には解明されていません。日照時間だけでなく、さまざまな要因が関係しているとみられています。
冬の心と体の変化を知ったうえで、次は毎日の暮らしに取り入れやすい工夫を見ていきましょう。
冬を心地よく過ごすための5つのヒント
冬は寒さや日照時間の短さから、いつもより心と体の調子が整いにくいこともあります。
そんな季節だからこそ、無理に頑張ろうとせず、自分に合った過ごし方を見つけてみませんか？
ここからは、毎日の暮らしに気軽に取り入れられる5つのヒントをご紹介します。
- 日中は自然の光を浴びる
- 睡眠リズムをなるべくそろえる
- 散歩やストレッチで体を動かす
- 温かい食事で栄養バランスを整える
- 心が休まる時間をつくる
① 日中は自然の光を浴びる時間をつくる
冬は日が短いからこそ、日中の明るい時間を少し意識してみましょう。
朝起きたらカーテンを開けたり、天気のよい日に近所を歩いたり……。外に出るのが難しい日は、窓辺で過ごす時間をつくるのもよいですね。
自然の光を浴びることは、体内時計を整えるうえでも大切と言われています。無理のない範囲で、冬の日差しを暮らしに取り入れてみてください。
超夜型人間の私には、ちょっと耳が痛い話……。まずはカーテンを開けるところから始めたいです。
② 眠る時間・起きる時間をなるべくそろえる
寒い冬は布団から出るのがつらく、つい朝寝坊したくなるもの。
寝る時間や起きる時間が日によって大きく変わると、生活リズムも乱れやすくなります。
大切なのは無理に早寝早起きをすることではなく、毎日なるべく決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。 夜勤やシフト勤務などで生活時間が不規則になりやすい人も、できる範囲で睡眠リズムを整えていきたいですね。
③ 散歩やストレッチで体を動かす
寒い冬は外に出るのが面倒くさくて、つい家の中で過ごす時間が増えがちです。
そんなときこそ、散歩やストレッチなどで軽く体を動かしてみましょう。適度な運動は気分転換になるだけでなく、睡眠の質を整えることにもつながります。
天気のよい日はご近所を少し歩いたり、外に出たくない日は室内でストレッチをしたりするだけでも、気軽な運動になるでしょう。無理に運動する時間を確保しなくても、日常のちょっとした動作から始めてみてください。
④ 温かい食事で栄養バランスを整える
寒い冬は、温かい食事がいつも以上においしく感じられる季節です。
具だくさんのスープや鍋料理なら、野菜・肉・魚・豆腐など、さまざまな食材を一度に楽しめます。忙しい日でも、無理なく栄養バランスを意識しやすいのがうれしいですよね。
特定の食材にこだわるよりも、いろいろな食品を組み合わせて食べることが大切です。温かい料理でほっとひと息つきながら、毎日の食事を楽しんでみてください。
冬はやっぱり鍋料理！スープも大好きなので、体調管理の難しささえなければ、お気に入りの季節です。
⑤ 心が休まる時間をつくる
スマホを開けば、SNSなどを通じてさまざまな情報が目に入ってくる時代。便利になった一方で、いつの間にか気持ちが疲れてしまうこともあるでしょう。
そんな現代だからこそ、心が休まる時間をつくることが特に大切なのではないかと感じています。
ときにはスマホから離れて、情報を追いかけるのをお休みするのもよいですね。
誰かとおしゃべりするのも、ひとりで静かに過ごすのも、自分らしく過ごせるならどちらでも大丈夫。無理に気分を上げようとせず、心地よいと感じる時間を大切にしてみてください。
自分のペースで冬の暮らしを整えよう
日が短く、寒さも厳しい冬は、心や体の調子がいつもと違うと感じることもある季節です。
そんなときは、無理に頑張ろうとせず、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
大切なのは理想的な生活を目指すことよりも、自分にとって心地よい過ごし方を見つけること。冬ならではの楽しみも大切にしながら、自分のペースで毎日を過ごしていきたいですね。
参考資料・参照元
